타운 유익정보

자투리 시간에 짬짬이 스트레칭

sdsaram 0 1045

대중교통을 타고 이동하면서, 운전하면서, 사무실에서, 집에서 틈틈이 따라 하면 찌뿌드드한 몸을 상쾌하게 만드는 틈새 스트레칭.


◆ 스트레칭 호흡
스트레칭 동작 못지않게 호흡 방법이 중요하다. 운동 초보자는 스트레칭할 때 동작만 익히려 하는데, 동작에만 집중하면 마음처럼 되지 않고 유연성도 떨어진다. 호흡을 제대로 하면 몸을 움직이면서 생긴 피로 물질인 젖산이 빨리 깨끗한 산소로 바뀌고, 근육 이완을 도와 운동 효과를 높인다. 호흡할 때는 코로 뱃속까지 숨을 깊게 들이마시고 입으로 내쉰다. 평균적으로 호흡은 3~5초간 하고, 한 동작당 평균 3~5회 호흡한다. 동작의 움직임이 큰 스트레칭은 호흡을 10회 정도 한다.

◆ 스트레칭 자세
바른 자세를 익힌 뒤 스트레칭을 한다. 상체는 턱을 목젖으로 당기고 어깨 라인을 일자로 맞춰 한쪽이 기울지 않게 하고, 가슴과 등허리는 곧게 편다. 하체는 골반을 한쪽으로 틀거나 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 짝다리를 하지 말고 곧게 편다. 몸의 중심은 곧게 세운다. 몸의 중심이 안정돼야 부상을 예방하고, 운동 효과도 높일 수 있다.

◆ 대중교통 · 운전 중 스트레칭
골반돌리기 바른 자세로 서서 양 손으로 골반을 잡는다. 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉬면서 타원형을 그리듯이 오른쪽으로 골반을 서서히 돌린다. 이때 상체는 크게 흔들지 않는다. 왼쪽도 같은 방법으로 한다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 힘을 줘 근육의 움직임을 천천히 하면 다리와 허리의 피로가 풀린다.

◆ 운동 전후 스트레칭
운동 전 근육을 풀어주는 스트레칭은 관절과 근육을 부드럽게 만들어 젖산이 쌓이지 않도록 하고 부상을 예방한다. 근육을 데우는 워밍업 역할도 해 몸이 운동에 쉽게 적응하도록 한다. 운동 후 스트레칭은 운동이 끝났음을 몸에 알리고 운동하는 동안 긴장된 근육을 풀어준다. 짬짬이 스트레칭을 하기 전 팔을 머리 위로 올려 전신을 쭉 펴는 동작이나 허리를 돌리는 동작을 하고, 팔다리를 흔들어 근육을 부드럽게 만든다.

귀 당기기
양쪽 귀 옆을 잡고 10초간 위로 당기면서 호흡을 자연스럽게 한다. 양쪽 귓불을 잡고 10초간 아래로 당긴다. 뒷목이 뻐근하고 눈이 침침하거나 머리가 무거울 때 효과적이다.


1216AE3897E50F9F1DFF06


1216AE3897E50F9F1DFF06

고개 당겨 내리기
양 손가락에 힘을 줘 머리 뒤쪽을 지그시 누른다. 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내뱉으면서 팔을 당겨 고개를 아래로 당겨 내린다. 이때 목을 늘리고 턱을 당긴다. 호흡을 3회 한 후 천천히 팔을 늘어뜨리고 고개를 들면 뒷목의 피로가 풀린다.

등 뒤로 깍지 끼기
허리 뒤로 양손을 깍지 끼고 가슴과 팔을 편다. 턱은 당기고 시선은 정면을 바라본다. 펌프질하듯 팔을 위아래로 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 팔을 올릴 때는 코로 숨을 들이마시고 내릴 때는 입으로 숨을 내쉰다. 팔을 들어올릴 때 무릎과 허리를 구부리면 운동 효과가 떨어지므로 곧게 편다. 10회 반복한다.

벽 짚고 옆구리 늘이기
벽에 오른쪽 손바닥을 대고 서서 골반을 오른쪽 옆으로 내밀어 오른발을 앞으로 뺀다. 오른팔을 구부리며 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉬며 옆구리를 늘인다. 10회 반복한다.


1116BD3897E5104102BB24



1116BD3897E5104102BB24

의자 잡고 목 늘이기
의자에 다리를 붙이고 앉아 오른손으로 의자 옆을 잡는다. 코로 숨을 들이마시면서 왼손으로 머리를 감싸 턱을 위로 당기고 반대편도 실시한다. 같은 방법으로 입으로 숨을 내뱉으며 머리를 대각선 사선 아래로 잡아당겨 10초간 유지한다. 다시 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉬면서 사선 위로 머리를 당겨 턱을 위로 들어 10초간 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

팔 위쪽 늘이기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 왼팔을 머리 뒤로 접어 올린다. 코로 숨을 깊게 들이마셨다가 입으로 내뱉으면서 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아 오른쪽으로 당긴다. 고개를 숙이지 말고 정면을 봐야 어깨와 견갑골 라인까지 스트레칭된다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

옆목 늘이기
오른손으로 머리 왼쪽 부분을 감싼다. 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉬면서 손가락에 힘을 줘 머리를 오른쪽으로 당긴다. 자세를 유지한 채 호흡을 3회 하고 반대편도 같은 방법으로 진행한다.

1817193897E510FEE32981


1817193897E510FEE32981

◆ 사무실 스트레칭

전신 스트레칭
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 눈을 감은 채 코로 숨을 들이마시면서 몸을 위로 살짝 올린다. 코로 숨을 편히 쉬면서 가슴을 내밀고 발뒤꿈치를 들어 엄지발가락에 체중을 실어 10초~1분간 동작을 유지한다.

팔 흔들기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 팔에 힘을 빼고 골반, 몸통, 어깨 순으로 리드미컬하게 좌우로 흔든다. 호흡은 상체가 정면을 향할 때 코로 숨을 들이마셨다 반대 방향으로 팔을 흔들 때 다시 '후~'하고 숨을 내쉰다. 3분간 반복한다.

뒷목 누르기
양쪽 엄지손가락으로 귀 뒤 튀어나온 뼈 아래 움푹 들어간 곳을 5초간 세게 누른다. 눈을 감고 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉰다. 5초간 누른 후 엄지손가락으로 10회 돌리면서 마사지한다. 통증이 느껴질 정도로 세게 눌러야 뒷목과 머리가 가벼워진다.


0217073897E5119408B839





0217073897E5119408B839

무릎 구부리고 머리 숙이기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 가볍게 구부린다. 양손을 깍지 끼어 팔을 가슴 앞으로 뻗는다. 등을 원형으로 구부리면서 어깨를 앞으로 잡아당기듯 민다. 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉬는 호흡을 10회 반복한 뒤 천천히 깍지를 푼다.

팔 돌리기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 양옆으로 뻗는다. 양손을 살짝 주먹 쥐고 손가락 마디마디에 힘을 준다. 손에 힘을 준 채 코로 숨을 들이마시면서 팔을 뒤쪽으로 돌려 등이 조이는 느낌이 들 때 입으로 숨을 내쉰다. 3초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 10회 반복한다.

뒷무릎 늘이기
의자를 벽 앞에 놓고 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 왼쪽 다리를 의자 위에 발뒤꿈치를 붙이고 올린다. 고개를 숙이면서 양손으로 왼발 엄지를 잡고 살짝 당긴다. 이때 뒷목의 힘을 빼고 골반이 한쪽으로 빠지지 않게 한다. 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉼을 20회 반복하고 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한다.

상체 숙이기
다리를 골반 너비로 벌리고 선다. 상체를 숙여 손바닥을 바닥에 대고 10초간 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉰 뒤 반동을 줘 상체를 30회 튕긴다.

1416C93897E512310165B6

1416C93897E512310165B6

◆ 홈 스트레칭

무릎 들어올리기
양 무릎을 붙이고 앉아 양손을 뒤로 뻗어 바닥을 짚고 무릎을 붙인다. 손가락은 몸쪽을 향하게 둔다. 코로 숨을 들이마셨다 내쉬면서 팔을 구부려 무릎을 들어올리고 호흡을 10회 한다.

정강이 늘이기
다리를 붙이고 서서 왼쪽 다리를 한 걸음 앞으로 뻗는다. 무릎을 붙인 채 왼쪽 발목을 꺾는다. 상체를 숙이면서 오른손으로 왼쪽 발목을 잡고 왼팔을 위로 뻗는다. 엉덩이를 틀면서 왼팔을 옆으로 뻗고 오른쪽 무릎을 구부린다. 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉬는 호흡을 10회 하고, 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

무릎 올리기
바닥에 편하게 누워 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올린다. 코로 숨을 들이마셨다 내쉬면서 오른쪽 무릎을 10초간 바닥에 붙인다. 반동을 주어 무릎을 튕겨 올렸다 내리는 동작을 10회 반복한다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.


1317293897E512C3F27DB9



1317293897E512C3F27DB9

한쪽 다리 당기기
바닥에 누워서 오른쪽 다리를 뻗고 왼쪽 다리를 옆으로 구부린다. 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉬는 호흡을 3분간 반복한다. 반대편도 같은 방법으로 진행한다.

엉덩이 늘이기
바닥에 상체를 세우고 앉아 오른쪽 다리는 뒤로 뻗고 왼쪽 다리는 앞으로 구부린다. 팔을 왼쪽 다리 앞에 두고 10초간 자세를 유지한다. 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉬면서 양팔을 앞으로 뻗어 상체를 숙인다. 호흡을 1분간 하고 반대편도 같은 방법으로 진행한다.

무릎 당기기
바닥에 누워 다리를 뻗는다. 오른쪽 다리를 들어 무릎을 구부리고 양손으로 다리를 잡아 당기면서 고개를 들어 이마와 무릎을 붙인다. 이때 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉰다. 동작을 10회 반복하고 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한다.


0116F53897E51355022B3F



0116F53897E51355022B3F


0116F53897E51355022B3F

0 Comments
제목